Wiegen und wiegen (weg)lassen

Zu Beginn einer „Ernährungs-Beratung“ oder in Zeitschriften geht es oft um ein Zielgewicht welches Du vor Augen hast und wie schnell Du das erreichen kannst. Meistens ist das ziemlich weit von dem entfernt was realistisch ist. Und weißt Du was? Das Gewicht ist zunächst einmal total egal. Waage  und Kilos spielen für „Sprechkost“ zunächst keine Rolle.

Wenn es Dich zwischenzeitlich erfreut Dich auf die Waage zu stellen, tu das, aber es ist eigentlich nicht erforderlich. 

Es wird viel zu viel Über-Gewicht geredet. Es gibt mehrere Kategorien für Übergewicht und Adipositas, es gibt den BMI, den Körperfettanteil den man messen kann, die Muskelmasse, den Bauchumfang… alles ließe sich mit nackten Zahlen regelmäßig messen, wiegen und berechnen und in Studien wird vorgerechnet welche Diät nun ein halbes Kilogramm mehr „Abnehm-Erfolg“ bringen soll. All das ist für uns Ärzte auch hilfreich um Gesundheits-Risiken der Patienten einschätzen zu können, doch hat diese Messerei bisher kaum einem Patienten selbst geholfen und ist oft viel zu abstrakt. Denn an sich fühlt jeder Mensch ob er sich unbeweglich, zu dick, dünn, mager, speckig oder schlapp fühlt (es sei denn es liegt eine Körperschema-Störung vor bzw. eine Essstörung die professionell behandelt werden muss). 

Ganz ehrlich? Du merkst doch wenn die Hose kneift und die Knie schmerzen. Du siehst doch auf den Bildern vom Vorjahr, dass Du da „weniger“ warst? Oder Du weißt längst, dass Du schon immer zu den „Dickeren“ oder "Dünneren" gehörst. 
Die Waage hilft da nicht weiter. Sie kann nur unterstützend helfen, mehr als 1 mal/ Woche solltest Du Dich allerdings nicht wiegen, das verursacht nur Stress. 
Und Stress ist leider der beste Freund vom dicker werden, der beste Freund bei der Sabotage Deines Stoffwechsels. Stress macht Dir das Abnehmen schwer, daher ist wenig Stress bei der Umstellung des Essens tatsächlich sehr wichtig (siehe auch bei weitere Zutaten/ "Stress lass nach")

Gleich-Gewicht?

 Die Beweggründe eine „Selbstoptimierung des Gewichtes“ vorzunehmen, dürften so vielseitig und individuell sein wie es die Geschmäcker eines jeden einzelnen sind. Oftmals wird diese Selbstoptimierung übertrieben- Schlanke wollen noch schlanker werden, Durchtrainierte noch trainierter. 

Diese Menschen kennen sich oftmals mit dem Thema Ernährung und was sie mit Ihrem Körper macht sehr gut aus, manche deutlich besser als Ihre Ärztinnen und Ärzte, manche verlieren sich darin sogar. 

Sehr gesundheitsbewusste Menschen versuchen für sich eine noch passendere „Wohlfühl-Ernährung“ zu finden. Für die bereits, nennen wir sie die sehr reflektierten Esser, oftmals auch Sportler, gibt es ein riesiges Repertoire an weniger oder mehr komplizierten Ernährungsformen, Tipps und Rezepten. Letztlich hängt eine ganze „lifestyle-branche“ an diesem Thema und bedient einen großen Kundenkreis.

Einige Menschen können zufrieden und konsequent ein Essen nach Uhrzeit oder mit längeren Fastenphasen einhalten. Das sogenannte „Intervallfasten“ ist gerade sehr beliebt, es erlaubt fast alles, nur längere Phasen am Tag eben nichts zu essen. Das klingt verlockend und einfach. Viele Menschen halten aber auch diese Ernährungsform nicht konsequent durch und essen schlussendlich einfach nach der „Hunger-Phase“ viel zu viele ungute Dinge in einem sehr kurzen Zeitraum.  

Der langanhaltende Erfolg ist meiner Erfahrung nach also auch hier fragwürdig, denn es wird nicht erlernt was genau und wieviel konsumiert wird und eben auch nicht ob es tatsächlich gut tut. 

Diät?

Für viele Menschen die ich in meiner Zeit als Klinikärztin und in der Praxis betreuen konnte, sind spezielle Ernährungsformen viel zu kompliziert oder vor allem im Alltag zu einschränkend. Die Motivation eine „Diät“ lebenslang durchzuziehen lässt bei dem Großteil rasch nach, weil sie schlicht weg nicht alltagstauglich ist. Es ist frustrierend.

Und die Frustration steigt von Diät-Versuch zu Diät-Versuch.

Anfangs ist da oft eine große Euphorie, wenn die Waage weniger anzeigt. Die alten Hosen wieder passen, es Komplimente hagelt. Wenn die bereits kranken Menschen merken, dass Sie vielleicht weniger hohe Blutzuckerwerte haben, dass der Blutdruck seltener hoch ist, sie sich gar besser bewegen können...

In dieser Phase der ersten Euphorie erträgt der Mensch den Hunger und die einschränkende Kontrolle über das Essen oft ziemlich gut. Der Erfolg auf der Waage und das bessere Körpergefühl tun so gut, dass der Hunger und die Kontrolle des Essens aushaltbar sind.

Doch mit den alten Ess-Gewohnheiten kommen auch die Kilos und mitunter die gesundheitlichen Risiken zurück.

Hunger Problem

Nicht die Diät-Art ist also das Problem. Denn eines haben alle Diäten gemeinsam: Zwangsläufig nimmst Du ab, wenn Du weniger zu Dir nimmst als bisher. Also weniger isst als Du verbrauchst.
Doch dabei geht das Gewicht überwiegend zu schnell runter, der Körper und Du hungern zu intensiv.

Aus Sorge weiter zuzunehmen, essen Übergewichtige oftmals tatsächlich nicht ausreichend und vor allem nicht regelmäßig genug. Letztlich muss ja jedes Gramm des Körpers, ob man es mag oder nicht, mit Nährstoffen versorgt werden und auch morgens braucht Dein Körper Energie.
Isst Du permanent zu wenig und hungerst immer wieder, versetzt das auch Deinen Stoffwechsel in einen zu intensiven Hungerzustand und macht ihn langsamer.
Bedeutet:
Sobald Du nach einer längerer Essens-Pause wieder unkontrollierter, besonders aber durch den Heißhunger zu viel isst, „speichert“ Dein Körper munter alles was er bekommt- es könnte ja wieder eine „Hunger-Phase“ drohen, da muss er vorsorgen und langsamer machen. Darauf ist der menschliche Organismus eigestellt, denn in Hunger-Zeiten mit Lebensmittel- Knappheit haben die einen Überlebensvorteil, die das Essen langsamer verwerten, das ist schon seit Millionen-Jahren so.

Unser System weiß nur leider nicht ob wir gerade in einer Gegend leben in der immer Essens-Nachschub garantiert ist und es schneller arbeiten könnte und rasch Energie verbrennen dürfte, oder ob die nächste Mahlzeit ungewiss ist. Unser Körper nimmt prinzipiell aus Vorsicht Letzteres an. 

Hungerphase bedeutet also für den Körper: das Essen, also die Energie, langsamer zu verbrennen. Das kann nicht gut gehen... Du bist müde, weniger belastbar, dünnhäutiger, schlapp - Dein Körper funktioniert nur mit regelmäßigem, ausreichend, gutem "Kraftstoff"!

Hunger-Muskel

Hungerst Du sehr stark bei einer Diät oder auch durch eine Erkrankung, purzeln die Pfunde zwar zunächst rasch, doch unerfreulicher Weise verlierst Du vor allem auch Muskelmasse. Das ist für einen langfristigen Erfolg für eine gewollte,  nachhaltige und bewusste Gewichtsreduktion schlecht. 
Denn die Muskeln verbrennen die Energie die wir mit dem Essen und Trinken zuführen. Haben wir nach einer Crash-Diät weniger Muskelmasse, wird in der folgenden Zeit weniger verbrannt, somit wird das langfristige Halten des Gewichtes schwieriger. 

Die langsame Gewichtsabnahme, das Nicht-Hungern und das Satt-Essen mit sättigenden Lebensmitteln ist also auch aus diesem Grund enorm wichtig.

Spazieren auf Rezept und "Stress-Bewegung"

Sportmuffel?...nun ja...
Ein krasses Sportprogramm ist nicht zwingend erforderlich um gesund zu werden oder Gewicht zu verlieren.
Auch wenn regelmäßige Muskel stärkende Übungen sicherlich hilfreich und besonders im Alter sehr ratsam sind, denn eine gute, kräftige Muskulatur verbessert unser Körpergefühl,  den Stoffwechsel, unsere Haltung, unsere Balance, unsere Belastbarkeit....

In der Regel ist es jedoch nicht zwingend erforderlich Sportkurse zu belegen oder Gewichte zu stemmen, das passt auch einfach nicht zu Jedem.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hilft beim Fit-werden und trägt vor allem zum Wohlbefinden bei....
 
Doch: Nicht Sport, sondern jede, mögliche Bewegung im Alltag ist das Wichtigste!

Rennen zum Bus, Gehen zum Einkaufen, Treppe statt Fahrstuhl, Radeln zum Job....

Zudem wirken schon täglich 30 Minuten (schnelleres) Spazierengehen Wunder.
Am besten ohne Handy, allein oder in Begleitung, an der frischen Luft!
Ich würde oftmals gerne einen "Hund oder Spazieren auf Rezept" verordnen.

Viele Patienten sagen dann, dass sie sich beim Arbeiten doch so oder so schon viel bewegen...
Doch auch Menschen die während der Arbeit viel in Bewegung sind, sollten in der Freizeit zusätzlich "in Bewegung" sein.
Denn das stressige Laufen im Dienst oder in der Firma, die anstrengende, körperliche Arbeit auf der Baustelle oder im Betrieb, verrichten viele unter Anspannung und Stress.
Ich nenne das gerne "Stress-Bewegung". Dieses "körperlich aktive Arbeiten" ist zwar besser als eine sitzende Tätigkeit bei der wir nur auf den Computerbildschirm schauen, doch wirkt sie sich eben nicht nur fördernd auf die Gesundheit aus. Sie kann erschöpfend sein, auslaugen, Schmerzen verursachen, durch Stress zu Verspannungen führen und gar den Stoffwechsel ungünstig beeinflussen.

Spazieren, Radeln oder joggen in der Freizeit hingegen, baut Stress ab und bringt neben der Erholung für den Kopf auch Stärke, Ausdauer, Beweglichkeit, Entspannung....

Auch hier kann es helfen täglich selbst zu reflektieren wie viel Du Dich bewegt hast.
Du bist z.B. zur Arbeit geradelt und hast dann noch zu Fuß eingekauft? Dann reicht es heute vielleicht eine kleinere, flotte Spazierrunde um den Block zu machen...

Body-Positivity ?! - wieviel "body is positive"?
Das Thema „Body-positivity“, das heißt selbstbewusst zu seinem Körper und seinen vermeintlichen „Mankos“ (Aussehen, Übergewicht, Falten, fehlende Sportlichkeit, Größe...) zu stehen und diskriminierenden Schönheitsidealen entgegenzutreten, setzt dem Selbstoptimierungswahn, dem viele in der heutigen Zeit zu unterliegen scheinen, etwas entgegen. Gut so! 

Selbstverständlich ist es gut sich in seinem Körper wohlzufühlen und dass nicht alle „mega-schön“ und „mega-schlank“ sein müssen. 

Ein paar wenige Kilos zu viel sind selten ein Problem. 

Pragmatisch betrachtet kann man sagen: Steh dazu, halte das Gewicht, iss abwechslungsreich, betrachte Dein Essen wertschätzend und bewege Dich ausreichend, dann sollten keine größeren Ess-bedingte gesundheitlichen Probleme auftreten.

Hört sich simpel an… ist es aber wie viele wissen ganz und gar nicht. Und aus dem zunächst unproblematischen „Kilo was ich in einem Jahr zugenommen habe“ werden in 10 Jahren eben ganze 10 kg mehr…

Und am Ende bist Du tatsächlich auch 10 Jahre älter, was das Ganze nicht einfacher macht. Denn je älter Du wirst, desto schwieriger wird es bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme, Dein Gewicht zu halten. Dein Körper braucht und verbraucht weniger Energie, denn die Muskelmasse nimmt im Alter ab. Bedeutet also, in den 10 Jahren hat Deine Muskelmasse deutlich abgenommen, Deine Gesamtmasse aber zugenommen. Neben dem zusätzlichen Gewicht, fehlt Deinen Gelenken und Knochen nun mehr und mehr das kräftige, stützende Korsett der Muskulatur. Folglich lastet das Übergewicht noch stärker auf Deinen Gelenken und Knochen. So melden sich mit mehr und mehr Masse Deine Knie und Dein Rücken, die Beweglichkeit nimmt ab, was zu einer Verstärkung der Schmerzen führt. 

Dein Blutdruck steigt, denn durch mehr Fett und Cholesterin werden die Blutgefäße steifer, das Herz muss bei mehr Masse stärker arbeiten. Der Blutzucker steigt ebenfalls, denn der Bauch sabotiert Deinen Stoffwechsel (dazu mehr unter „Tickende Bauch-Bombe“) und es droht bei entsprechender Veranlagung ein handfester Diabetes, also „zuckerkrank“ zu werden. 

Nach spätestens 10 Jahren bist Du also nicht mehr nur ein bisschen übergewichtig, sondern leidest an Erkrankungen, die mitunter mit Medikamenten behandelt werden müssen. 
„Body-positivity“ also schön und gut, aber eben in Grenzen... denn immer mehr Menschen verpassen den Punkt wann „ein paar Kilos mehr“ zu einem großen gesundheitlichen Risiko werden. 

Tickende Bauch-Bombe

Für viele Menschen, die entweder „schon immer zu dick“ waren oder mit dem Älterwerden jedes Jahr ein Kilo mehr auf den Rippen haben, ist ein anderer, wertschätzender Umgang mit Essen erforderlich damit sie nicht schwer und chronisch erkranken. 
Die Risiken sind mittlerweile Allen bekannt und auch die stark übergewichtigen Patienten wissen es genauso wie ein Raucher weiß, dass ihn der Tabakkonsum letztlich massiv schadet.

Die Grenze ist hier der (sehr individuelle) Punkt wann die Körpermasse auf der Waage tatsächlich zum Risiko wird. Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall, Gelenk- und Rückenschmerzen, Depressionen, Unfruchtbarkeit…die Liste der Erkrankungen die durch Übergewicht und Bewegungsmangel entstehen ist schier endlos. 

Der Bauch wächst und was früher als stolzer „Wohlstandbauch“ bezeichnet wurde oder unter jungen Menschen gerne halb belächelt, halb-anerkennend als „Plauze“ oder „Koffer“, ist wie wir heute wissen, eine tickende Zeitbombe. 

Der Bauch hängt da nicht nur so an uns dran- er arbeitet!... und zwar als bester Saboteur Deines Stoffwechsels den Du Dir vorstellen kannst.
Das Fett im Bauch (es umhüllt unsere Darmschlingen und ist bei Männern in der Regel ausgeprägter ist als bei den Frauen) führt dazu, dass Dein Zucker- und Fettstoffwechsel verrückt spielen. Aus dem Teufelskreis des immer Dicker-Werdens rauszukommen wird mit der “Plauze“ immer schwieriger. Der bekannte Jo-Jo-Effekt wird immer extremer. Das was Du mit Mühe abnehmen ist von Diät zu Diät schneller wieder drauf.